埼玉県草加市のごとう整骨院です。ケガはもちろん、交通事故・自律神経の治療・アスリート専門筋膜治療・ボディエステなどを専門にしています。日曜日も診療しています。

初フルマラソン練習ドリル

最近患者さんの中で「東京マラソン当たったからマラソン走るんだ～♪」とか
「ホノルルマラソン出たくなったから練習する」との声を聞きます。

口で説明しても忘れてしまうと思うので、ここで以前僕が52キロマラソンを走り切ったときの練習メニューと改善点や注意点を書きます。参考にしていただき、怪我なくフルマラソン走れる体を作って健康になってください。
　　

道具

①靴

僕はランナーの患者さんに相談したところ、「アシックスのニューヨーカーを買え」と言われたので買いました。
僕は以前右の踵を骨折したことがあって、前に買ったジョギングシューズは中敷きを換えないと踵が痛くて走れませんでした。しかしこの靴は違いました。
中敷きを換えなくても全然痛くない。クッションが良く初心者にはうってつけだと思います。


②服装

基本的に何でもよいと思います。しかし初心者の方は負荷の少ない運動をするので体が温まるのに時間がかかります。とくに風が強いと体温を奪われやすいので、ウインドブレーカーは必ず持っていたほうが良いと思います。外に出た時「これじゃちょっと寒いな」と思うくらいでちょうど良いと思います。
できれば中に着るシャツは速乾性のものが良いと思います。綿は濡れると重くなります。


③仲間

一人で練習するのは辛いです。いろいろ言い訳が出てきます。「今日は寒いからやめておこう」「雨が降りそうだからやめておこう」「眠いからやめておこう」等々
これに対処するには鋼のような精神力を付けるか、友人を誘って練習するのが良いです。

「今日休むと友人に怒られるから仕方がないから練習するか・・・」
となると練習を休む回数が激減します（笑）

練習方法

全く体を動かしていなかった人を対象に書きます。ある程度体力がある人は途中のメニューから始めてください。

1週目・・・100ｍジョギングと100ｍウォーキングを交互に1.6キロ　1週間に3回

2週目・・・200ｍジョギングと200ｍウォーキングを交互に2.0キロ　1週間に2回、1週目のメニューを1回　合計週に3回練習

3週目・・・200ｍ～400ｍの間でジョギングとウォーキングを交互に　2.5キロ　1週間に2回、2週目のメニューを1回　合計週に3回練習

4週目・・・400ｍ～800ｍの間でジョギングとウォーキングを交互に　3.0キロ　1週間に2回、3週目のメニューを1回　合計週に3回練習

5週目・・・1回目　800ｍジョギングと400ｍウォーキングを交互に　3.2キロ
　　　　　　2回目　1.2キロジョギングと800ｍウォーキングを交互に　3.2キロ
　　　　　　3回目　ウォーキングなしで3.2キロジョギング

6週目・・・1回目　800ｍジョギング→400ｍウォーキング→1.2キロジョギング→400ｍウォーキング→800ｍジョギング
　　　　　　2回目　1.6キロジョギング→400ｍウォーキング→1.6キロジョギング
　　　　　　3回目　ウォーキングなしで3.6キロジョギング

7週目・・・3.8キロジョギング　1週間に3回

8週目・・・4.4キロジョギング　1週間に3回

9週目・・・4.8キロジョギング　1週間に3回

10週目・・・5.0キロジョギング　1週間に3回


ここまでは焦らずじっくりと鍛えてください！その後は徐々に距離を伸ばしていって下さい！

ちなみに僕は52キロマラソンのときは一番長い距離で10キロしか走っていませんでしたが何とか完走できました♪

注意点

練習の翌日に痛みが出るようなら一つ前のメニューに戻す

ジョギング中は会話ができるくらいのペースで走る（話ができないのはオーバーペース）

最高心拍数（220-年齢）の60～90％で最も効果が出るのでそれ以上追い込んでもダメ
＊30歳なら220-30＝190　190の60～90％＝114～171拍/分

練習日記をつけると効果的
距離・時間・体重・体脂肪率などを書いておくとやる気になります。

感想

マラソンは辛いです。でもその辛さを乗り越えゴールすると今までとは違った自分になれる気がします。練習も大変ですが、完走した時の感動は完走した者にしかわかりません。頑張って下さい。